מהו אינולין?מה היתרונות שלו?ואיזה מזונות מכילים אינולין?

1. מהו אינולין?

אינולין הוא סיב תזונתי מסיס, שהוא סוג של פרוקטן.זה קשור לאוליגופרוקטוז (FOS).לאוליגופרוקטוז שרשרת סוכר קצרה יותר, ואילו אינולין ארוך יותר;לפיכך, אינולין תוסס לאט יותר ומייצר גז לאט יותר.אינולין מייצר תכונה צמיגה כאשר הוא מומס במים ולכן הוא מוסף לעתים קרובות ליוגורט כדי להתאים את העקביות.אינולין מתוק מעט, עשירית מתוק מסוכרוז, אך אינו מכיל קלוריות.אינולין אינו מתעכל על ידי הגוף עצמו, כאשר הוא נכנס למעי הגס הוא מנוצל על ידי חיידקי המעיים שלנו.לאינולין יש סלקטיביות טובה, הוא בעצם מנוצל רק על ידי חיידקים טובים, ובכך הופך אותו לאחת הפרה-ביוטיקה המוכרת ביותר.

2. מהן ההשפעות של אינולין?

אינולין הוא אחד הפרה-ביוטיים הנחקרים ביותר, וניסויים רבים בבני אדם הראו שיש לו השפעות בריאותיות גדולות.אלה כוללים: שיפור כולסטרול גבוה בדם, שיפור עצירות, סיוע לירידה במשקל וקידום ספיגת מינרלים.

①שפר שומן גבוה בדם

במהלך התסיסה של אינולין על ידי חיידקי מעיים, נוצרת כמות גדולה של חומצות שומן קצרות שרשרת.חומצות שומן קצרות שרשרת אלו יכולות לשפר את המצב המטבולי של הגוף.

סקירה שיטתית מראה כי אינולין יכול להוריד "כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה" (LDL) עבור כל האנשים, ועבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, אינולין יכול להעלות את רמת הכולסטרול בצפיפות גבוהה של ליפופרוטאין (HDL) ולעזור להם לשלוט בדם סוכר.

②שפר עצירות

אינולין יכול לקדם את צמיחת הביפידובקטריות במערכת המעי ולהפחית את רמת החיידקים אוהבי המרה, ובכך לסייע בשיפור הסביבה של מערכת המעיים.לאינולין יש תכונות טובות יותר לאגירת מים, מה שעוזר גם בשיפור עצירות.מספר מחקרים מבוקרים אקראיים הראו כי אינולין יכול לסייע בשיפור עצירות אצל ילדים, מבוגרים וקשישים.אינולין מפחית את הקושי ביציאות ויעיל בהגברת התדירות והסדירות של היציאות.

עם זאת, למרות יכולתו לשפר עצירות, אין לאינולין השפעה משמעותית על נפיחות או כאבי בטן.למעשה, נפיחות היא תופעת הלוואי השכיחה ביותר של אינולין (צריכה מוגזמת).

③עוזר לירידה במשקל

כסיבים תזונתיים, אינולין יכול לספק תחושת שובע.הכללת 8 גרם של אינולין (עם תוספת אוליגופרוקטוז) בתוסף יומי לילדים שמנים יכול לשלוט ביעילות ברמות הורמוני הרעב בקיבה.גם התיאבון שלהם יכול להיות מופחת כתוצאה מכך.בנוסף, אינולין יכול להפחית את התגובה הדלקתית בגוף של אנשים שמנים - הורדת רמת החלבון C-reactive וגורם נמק הגידול.

④לקדם את ספיגת המיקרו-נוטריינטים

סיבים תזונתיים מסוימים יכולים לקדם את ספיגת יסודות קורט, ואינולין הוא אחד מהם.אינולין יכול לקדם ביעילות את ספיגת הסידן והמגנזיום בגוף.

4. כמה אינולין עלי לקחת?

הבטיחות של אינולין טובה.צריכה יומית של 50 גרם אינולין בטוחה לרוב האנשים הבריאים.עבור אנשים בריאים, 0.14 גרם/ק"ג של תוסף אינולין לא צפוי לגרום לתגובות שליליות.(לדוגמה, אם אתה שוקל 60 ק"ג, תוספת יומית של 60 x 0.14 גרם = 8.4 גרם אינולין) הקלה בעצירות מצריכה בדרך כלל מינון גדול יותר של אינולין, בדרך כלל 0.21-0.25/ק"ג.(מומלץ להעלות לאט את המינון לכמות מתאימה) עבור אנשים רגישים או חולי IBS, תוספת אינולין צריכה להיעשות בזהירות כדי למנוע החמרה בתסמינים.אסטרטגיה טובה היא להתחיל עם 0.5 גרם ולהכפיל אותו כל 3 ימים אם התסמינים יציבים.עבור חולי IBS, גבול צריכה עליון של 5 גרם אינולין מתאים.בהשוואה לאינולין, אוליגוגלקטוז מתאים יותר לחולי IBS.תוספת אינולין למזון מוצק נסבלת טוב יותר ומכאן שתוספת עם הארוחות טובה יותר.

5. אילו מזונות מכילים אינולין?

צמחים רבים בטבע מכילים אינולין, כאשר בין העשירים עולש, ג'ינג'ר, שום, בצל ואספרגוס.שורש העולש הוא המקור העשיר ביותר לאינולין בטבע.עולש מכיל 35-47 גרם אינולין לכל 100 גרם משקל יבש.

ג'ינג'ר (ארטישוק ירושלמי), מכיל 16 גרם-20 גרם אינולין לכל 100 גרם משקל יבש.שום עשיר גם באינולין, המכיל 9-16 גרם אינולין ל-100 גרם.בבצל יש גם כמות מסוימת של אינולין, 1 גרם-7.5 גרם ל-100 גרם.האספרגוס מכיל גם אינולין, 2-3 גרם ל-100 גרם.בנוסף, בננה, ברדוק, כרישה, שאלוט מכילים גם כמות מסוימת של אינולין.